ニキビに良い食べ物ってあるの?食事から摂る栄養の重要度

大人になってから繰り返すニキビの原因は、生活習慣が複雑にからみあっています。その根本となるのが食事。食べ物から摂る栄養の重要性について考えていきましょう。


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ニキビと食べ物の関係

ニキビのできる原因が、食べ物にあるというのは常識でしょう。しかし、正しくニキビと食べ物の関係をご存知でしょうか?ニキビができるしくみから、どうして食べ物がニキビに関係しているのか見ていきましょう。

ニキビができるしくみ

ニキビの始まりは、肌の奥で気付かないうちに起こっています。

毛穴の奥にある皮脂腺は、肌の表面を守り潤いを逃がさないために皮脂を分泌して保護しています。ところが、何らかの理由で毛穴が塞がってしまったり、皮脂が過剰に分泌されてしまったりすると、皮脂や古い角質が毛穴に詰まってしまいます。

そこに、皮脂を好むアクネ菌が繁殖して炎症を起こします。

やがてその炎症が毛穴の外に及ぶようになって、ニキビとなって現れるのです。

この、ニキビのできるしくみのうち、初期の「毛穴が塞がる」原因を根本的に取り除けば、ニキビのできにくい肌になるのです。

「毛穴が塞がる」原因に、食べ物が大きく関係しているのです。

食べ物とターンオーバー

ターンオーバーとは、肌の生まれ変わりのこと。

肌の奥で作られた肌細胞は、次第に表皮へと押し上げられ、やがて古くなった角質は垢となって剥がれ落ちていきます。

このサイクルがうまくいかないと、古い角質が溜まって「毛穴が塞がる」状態となり、ニキビの原因となるのです。ゴワゴワの肌触り、カサカサと乾燥している肌は要注意です。

では、食べ物がターンオーバーにどう関係しているのでしょう?

それは、肌細胞を作るために使われる材料が、食べ物から摂る栄養素だからです。食べ物が偏ったり、食べる時間が不規則だったりすると、腸の調子が悪くなり、肌細胞を作るために必要な栄養素が届けられなくなるのです。

ニキビをケアするにはターンオーバーを整える、それには食べ物を見直すことが必要不可欠となります。

食べ物がニキビに与える影響

ニキビができる原因には、その他にも

  • 睡眠不足
  • ストレス
  • ホルモンバランス
  • 紫外線
  • 間違ったスキンケア
  • 肌の乾燥

などの要因も絡んできます。

しかし、そのどの要因も食べ物とは切り離せないのです。

いくら外側からニキビケアをしても、内側からのケアなくしてはニキビの根本ケアとは言えません。
では、ニキビの原因と食べ物の関係をひとつずつ見ていきましょう。

【睡眠不足】
脂肪分と糖分が多い食べ物を摂ると、睡眠の質が下がり眠りも浅くなるというアメリカのニューヨーク肥満栄養研究センターの研究結果があります。逆に、食物繊維の多い食べ物を摂ると、熟睡できるという報告も。
特に夕食には和食を心がけ、就寝の3時間以上前までに済ませるといいでしょう。
食べ物で睡眠に影響が出て、最終的にニキビのできにくい肌に導きます。

【ストレス】

インスタント食品やファストフードをよく食べていませんか?
実はこれらの食べ物をよく口にする人は、イライラしやすいと言われています。ファストフードは糖質の吸収が早く、血糖値が急上昇します。血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、今度は低血糖になり、血糖値を上げようとアドレナリンが分泌されます。
アドレナリンは、手がブルブル震えるほどの興奮状態を引き起こし、攻撃ホルモンと呼ばれるほど。だから、イライラしてカッと頭に血が上りやすくなるのです。
この状態が長く続けば当然ストレスは溜まり、ニキビのできやすい悪循環な肌環境に陥ってしまいます。
ファストフードやインスタント食品は週に1度程度にし、バランスの良い食べ物を摂ることを意識してください。

【ホルモンバランス】
男性の場合、ホルモンにあまり影響されないと思われていますが、人間の身体を維持するには、約100種類ものホルモンが関係しており、それらのバランスが崩れると、繰り返すニキビの原因となります。

ホルモンバランスが崩れる大きな原因が食べ物であり、まず食べ物のバランスを整えることが、ホルモンバランスを整え、ニキビケアの第一歩なのです。
この食べ物さえ摂っていればいい!というのではなく、積極的に摂りたい食べ物を中心に、バランスのとれた和食を目指してください。

【紫外線】
肌老化の80%は紫外線によるものだと言われていますが、ニキビにも大敵。ニキビができる肌は敏感な状態なので、紫外線のダメージも大きくなります。
皮脂は紫外線を浴びると毛穴を詰まらせやすくなる上に、アクネ菌が出すポルフィリンに当たると大量の活性酸素が発生してしまいます。そうなると、ニキビがさらに悪化して炎症がひどくなることも。
紫外線に当たらない対策も必要ですが、ビタミンCやビタミンB群を食べ物から摂って、内側から紫外線に負けない肌を作りましょう。

【間違ったスキンケア】
食べ物とは関係ありませんが、間違ったスキンケアはニキビの大きな原因です。ゴシゴシ洗顔したり、1日に何度も洗うのはかえってニキビを悪化させることに。
よく泡立てた洗顔で、直接手が顔に当たらない程度の力でやさしく洗い、30度前後のぬるま湯で30回程度を目安によくすすいでください。
すすぎ残しはニキビの原因になりかねませんので、しっかり落とします。清潔なタオルで押さえるようにして水分を吸い取らせ、洗顔後は保湿クリームなどでしっかり保湿しましょう。

【肌の乾燥】
ニキビは皮脂が原因と思われがちですが、実は肌の乾燥が大敵なのです。肌が乾燥すると、肌を守ろうと皮脂が過剰に分泌されてしまいます。
過剰に分泌された皮脂が、アクネ菌のエサとなってニキビができやすくなるのです。
肌の乾燥をまねくのは食べ物が大きく関係しており、特にインスタント食品やアイスクリームなどは避けたい食べ物です。アルコールも水分を大量に奪うため、肌が乾燥してしまいます。
納豆や卵、サーモンは肌の保湿機能を向上させるおすすめの食べ物です。

ニキビに避けたい食べ物とは?

これを食べるとニキビができるという食べ物がありますか?それぞれに避けている食べ物があるかもしれませんが、それは正しい知識ですか?ニキビに悩む人が避けたい食べ物をご紹介します。

ニキビに避けたい食べ物①【脂肪分】

揚げ物やスナック菓子、インスタント食品などの脂肪分が高い食べ物は、皮脂を増やしてニキビができる原因になります。

また、乳成分もニキビには悪影響を及ぼし、炎症を悪化させたり、ニキビ跡が残りやすくなったりします。

まったく食べ物から摂らないのは栄養バランス的によくありませんが、食生活を見直して摂りすぎているなと感じたら、控えてみましょう。

ニキビに避けたい食べ物②【精製炭水化物】

精製炭水化物とは、デンプンや糖質のうち、精製加工されたものです。白米、パスタ、小麦粉など、元々茶色である食べ物を精製して白くしているものを、精製炭水化物と呼んでいます。

ニキビに悩んでいる方は、朝から加工シリアルや白いパン、白米などを食べていませんか?精製された炭水化物が多い生活は糖分過多となり、ニキビの炎症に悪影響を与えるばかりか、食物繊維やミネラルといった肝心の栄養はほとんど含まれないというのです。

ニキビには白米より玄米、小麦粉のパンより全粒粉のパンを選ぶようにしましょう。定食屋でも白米か雑穀米か選べるお店があるので、できるだけ精製されていない食べ物を選んでください。

ニキビに避けたい食べ物③【糖分】

甘い食べ物が好きな男性は少なくありませんし、加工食品や清涼飲料水には意外とたくさんの砂糖が使われています。

糖分を摂りすぎるとニキビの原因である皮脂の分泌を増やし、健康な肌を保ってくれる栄養素ビタミンB群を大量に消費してしまいます。

皮脂が増え、ビタミンB群が不足することで、皮脂が毛穴に詰まりやすくなり、ニキビができやすくなるのです。

現代では知らずに糖分を摂っていることも多いため、改めて食べ物や飲み物を見直してみましょう。

ニキビに避けたい食べ物④【アルコール】

アルコールがニキビを引き起こすのは、お酒に含まれる糖質です。特にビールや日本酒は糖質が多く、甘い物をたくさん食べた時と同じように皮脂を増やし、ビタミンB群をたくさん消費することになりニキビの原因に。

また、アルコールの分解に肝臓がフル回転し、血液中の老廃物をうまく排出できなくなった結果、ニキビになりやすくもなります。

では、糖質の少ないアルコールならいいのか?というと、そうでもありません。

アルコールは血管拡張する働きがあるため、表面に炎症のある赤ニキビがある時は、症状が悪化する可能性も。

そして眠りを浅くするアルコールは、肌のターンオーバーにまで影響し、ニキビにとっていいことがないのです。

ニキビ予防のためにも、休肝日を作って糖質の少ないアルコールを選びましょう。

美肌のために摂りたい栄養素

ニキビに避けたい食べ物はわかりました。では、積極的に摂りたい食べ物をご紹介してきます。可能な範囲で食事に上手に取り入れてください。

ニキビに良い食べ物①【良質のタンパク質】

肌の主成分はタンパク質。タンパク質を摂らなければ、肌細胞は作られず、ニキビの原因であるターンオーバーの正常化がうまくいきません。

おすすめのタンパク質は、赤身の肉と魚。特に青魚はオメガ3脂肪酸が含まれる優秀な食べ物です。他に鶏胸肉や卵も積極的に摂ってください。
飲み会でのおつまみは、良質のタンパク質である冷や奴や枝豆がおすすめです。

ニキビに良い食べ物②【ビタミンB、C】

ニキビとは炎症を起こしている状態なので、それを鎮静してくれるのがビタミンCです。

また、ビタミンB群は脂質の代謝を行うので、積極的に取り入れてニキビの原因を根本からケアしましょう。

ビタミン類は野菜やフルーツに多く含まれていますが、できる限り食べ物から摂り、それでも不足する分はサプリメントから補ってもいいでしょう。

ニキビに良い食べ物③【発酵食品】

ニキビは腸内環境に大きく左右されています。腸内環境が整えば、肌のターンオーバーも整い、身体の内側からニキビをケアできるからです。

腸内環境を整えるのに最適なのが、ヨーグルトや納豆などの発酵食品。

一日のどこかで摂取できるよう、食生活に取り入れてみましょう。

コンビニや外食でも対応できる食事は?

ニキビケアに、積極的に摂りたい食べ物と、逆にできるだけ避けたい食べ物がわかりました。しかしながら、外食やコンビニ弁当が中心の食生活をしていると、いきなり自炊するのは難しいもの。そこで、コンビニや外食でどんな食べ物を選べばいいのか考えてみましょう。

ニキビにいい食べ物【コンビニ編】

コンビニのお弁当を見ると、油っこくて胃に重い食べ物が多く並んでいます。しかしながら、ニキビにいい、悪いという観点でコンビニ弁当を見てみると、案外ニキビによい食べ物が手に入ります。

・ヨーグルト…発酵食品の中でも腸内環境をよくするために◎。ただし、プレーンのものを選び、家でハチミツをかけるなど、精製された糖質に気をつけてください。

・野菜ジュース、トマトジュース…ビタミン類やリコピンが豊富でニキビにいい飲み物です。野菜不足解消にも。

・豆腐…どうしても小腹が空いたという時は、スナック菓子ではなく、豆腐で冷や奴などにしましょう。大豆製品は過剰な皮脂の分泌を抑えてくれます。

・弁当類…焼きサバ弁当、焼鮭弁当など、魚がメインのお弁当を選びましょう。どうしても野菜不足になるため、サラダも付けるとバランスが良くなります。どうしてもサラダが苦手なら、「1/2日分の野菜がとれる」シリーズのスープがおすすめ。冬場なら「おでん」も気になるニキビに良いでしょう。

ニキビにいい食べ物【外食編】

どうしても揚げ物や味の濃いものが多くなる外食。定食屋や居酒屋でどんなメニューを選べば、ニキビにいいのでしょうか?ちょっとした工夫でニキビにもいい食べ物があります。

・青魚の定食…サバやサンマなど、季節の青魚をメインにした定食はおすすめです。白米か玄米か選べるなら、迷わず玄米を選びましょう。単品でなく「定食」で頼むと、3〜4品付いて来ますので、バランスのとれた食べ物になります。

・鍋…飲み会の場所を「鍋」メニューのあるお店にしましょう。鍋は野菜をたくさん食べられ、入れる肉や魚もヘルシーに調理できます。

・蕎麦…うどんか蕎麦なら蕎麦を選んだ方がニキビにいいビタミンB群や食物繊維が摂れます。どうしても飲み会の後シメが食べたくなったら、ラーメンではなく蕎麦でしめましょう。

・寿司…マグロ、サバ、イワシ、鮭といった魚を生で食べられるのでおすすめです。オメガ3脂肪酸が豊富なだけでなく、酢飯に含まれるクエン酸もニキビのできにくい肌にしてくれる食べ物です。

ニキビにいい食べ物、サプリメントで補える?

どうしてもコンビニ弁当や外食が中心になってしまう男性。自炊してさえバランスの良い食べ物を毎日食べるのは難しいのに、ニキビにいい食べ物を摂るなんて無理!と思っていませんか?
サプリメントは強い味方ですが、だからといってニキビによい栄養素ははすべてサプリメントで摂るというのはよくありません。
栄養は、できる限り食べ物から摂り、足りない分はサプリメントで補うようにしましょう。
サプリメントは必ず加工されており、「栄養補助食品」ですので、メーカーによっては何が原料かわからないものも。また、サプリメントの栄養素は食べ物からの栄養素より吸収率が落ちるため、成分表に書いてある分量をきちんと摂れているとは限らないのです。そして、サプリメントの添加物がニキビに悪影響を与えないとも言い切れません。
コンビニや外食が中心だからと、栄養素をサプリメントに頼るのではなく、ニキビに良い栄養素が摂れる食べ物を選んで食べましょう。
サプリメントはあくまで食べ物から摂りきれない栄養の補助にして、信頼できるメーカーのものを選んでください。
ラ・パルレではニキビに悩む方へのサプリメントもご用意しております。

まとめ メンズエステにお任せ!

ニキビと食べ物の深い関係がわかりました。

とはいえ、男性にとってこれだけの食べ物を自分で管理して摂るのは難しいかと思います。

そこで、ラ・パルレのメンズエステをおすすめします。

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ニキビを根本的にケアしたい、もうニキビに悩みたくないなら、食べ物の見直しから行いましょう。

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