ニキビケア

ニキビに効く食べ物ってあるの?食事から摂る栄養の重要度【管理栄養士監修】

大人になってから繰り返すニキビの原因は生活習慣が複雑にからみあっています。

その根本となるのが食事です。

食べ物から摂る栄養の重要性について考えていきましょう!

この記事は株式会社ニューアート・ラ・パルレ教育部管理栄養士の井出美野里が監修しています。

肌のために食事の見直しをしてみてくださいね
管理栄養士 井出

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ニキビと食べ物の関係を知ろう!

ニキビのできる原因が、食べ物にあるというのは常識です。

しかし、正しくニキビと食べ物の関係をご存知でしょうか?

ニキビができるしくみから、どうして食べ物がニキビに関係しているのか見ていきましょう。

ニキビができる仕組みとは?

ニキビの始まりは、肌の奥で気付かないうちに起こっています。

毛穴の奥にある皮脂腺は、肌の表面を守り潤いを逃がさないために皮脂を分泌して保護しています。

ところが、何らかの理由で毛穴が塞がってしまったり、皮脂が過剰に分泌されてしまったりすると皮脂や古い角質が毛穴に詰まってしまいます。

そこに、皮脂を好むアクネ菌が繁殖して炎症を起こします。

やがてその炎症が毛穴の外に及ぶようになってニキビとなって現れるのです。

このニキビのできるしくみのうち、初期の「毛穴が塞がる」原因を根本的に取り除けばニキビのできにくい肌になるのです。

「毛穴が塞がる」原因に食べ物が大きく関係しているのです。

食べ物とターンオーバー

ターンオーバーとは、肌の生まれ変わりのこと。

肌の奥で作られた肌細胞は、次第に表皮へと押し上げられ、やがて古くなった角質は垢となって剥がれ落ちていきます。

このサイクルがうまくいかないと古い角質が溜まって「毛穴が塞がる」状態となりニキビの原因となるのです。

ゴワゴワの肌触り、カサカサと乾燥している肌は要注意です。

 

では、食べ物がターンオーバーにどう関係しているのでしょう?

 

それは、肌細胞を作るために使われる材料が食べ物から摂る栄養素だからです。

食べ物が偏ったり、食べる時間が不規則だったりすると、腸の調子が悪くなり、肌細胞を作るために必要な栄養素が届けられなくなるのです。

「ニキビをケアするにはターンオーバーを整える」それには食べ物を見直すことが必要不可欠となります。

食べ物がニキビに与える影響は大きい!

ニキビができる原因には、その他に次の要因が絡んできます。

  • 睡眠不足
  • ストレス
  • ホルモンバランス
  • 紫外線
  • 間違ったスキンケア
  • 肌の乾燥

しかし、そのどの要因も食べ物とは切り離せないのです。

いくら外側からニキビケアをしても内側からのケアなくしてはニキビの根本ケアとは言えません。

では、ニキビの原因と食べ物の関係をひとつずつ見ていきましょう。

【睡眠不足】

「脂肪分と糖分が多い食べ物を摂ると睡眠の質が下がり眠りも浅くなる」というアメリカのニューヨーク肥満栄養研究センターの研究結果があります。

逆に、食物繊維の多い食べ物を摂ると、熟睡できるという報告も。

和食はヘルシーで健康食というイメージが強いですが、実は煮物や照り焼き、味噌煮など砂糖を活用するメニューが多い傾向にあります。

出汁や香味野菜を上手く活用したりノンシュガー調味料を場合によっては上手く活用すると良いでしょう。

また食事は就寝の3時間以上前までに済ませるといいでしょう。

食べ物で睡眠に影響が出て、最終的にニキビのできにくい肌に導きます。

【ストレス】

インスタント食品やファストフードをよく食べていませんか?

実はこれらの食べ物をよく口にする人は、イライラしやすいと言われています。

ファストフードでのお食事は、1回に摂取する炭水化物の量が多くなりやすい事と早食いになりやすい事から血糖値が急上昇します。

血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、今度は低血糖になり、血糖値を上げようとアドレナリンをはじめとする血糖値上昇を促すホルモンが分泌されます。

特にアドレナリンは、興奮状態を引き起こし、攻撃ホルモンと呼ばれるほど。だから、イライラしてカッと頭に血が上りやすくなるのです。

この状態が長く続けば当然ストレスは溜まり、ニキビのできやすい悪循環な肌環境に陥ってしまいます。

ファストフードやインスタント食品はご褒美程度にし、バランスの良い食べ物を摂ることを意識してください。

【ホルモンバランス】

男性の場合だとホルモンにあまり影響されないと思われていますが、人間の身体を維持するには約100種類ものホルモンが関係しておりそれらのバランスが崩れると繰り返すニキビの原因となります。

ホルモンバランスが崩れる大きな原因が食べ物であり、まず食べ物のバランスを整えることが、ホルモンバランスを整え、ニキビケアの第一歩なのです。

この食べ物さえ摂っていればいい!というのではなく、積極的に摂りたい食べ物を中心に出来る限りバランスのとれたお食事を目指してください。

【紫外線】

肌老化の80%は紫外線によるものだと言われていますが、ニキビにも大敵。

ニキビができる肌は敏感な状態なので、紫外線のダメージも大きくなります。

皮脂は紫外線を浴びると毛穴を詰まらせやすくなる上に、アクネ菌が出すポルフィリンに当たると大量の活性酸素が発生してしまいます。

そうなると、ニキビがさらに悪化して炎症がひどくなることも。

紫外線に当たらない対策も必要ですが、ビタミンACEやビタミンB群を食べ物から摂って内側から紫外線に負けない肌を作りましょう。

【間違ったスキンケア】

食べ物とは関係ありませんが、間違ったスキンケアはニキビの大きな原因です。

ゴシゴシ洗顔したり、1日に何度も洗うのはかえってニキビを悪化させることに。

よく泡立てた洗顔で、直接手が顔に当たらない程度の力でやさしく洗い、30度前後のぬるま湯で30回程度を目安によくすすいでください。

すすぎ残しはニキビの原因になりかねませんので、しっかり落とします。

清潔なタオルで押さえるようにして水分を吸い取らせ、洗顔後は保湿クリームなどでしっかり保湿しましょう。

【肌の乾燥】

ニキビは皮脂が原因と思われがちですが、実は肌の乾燥が大敵なのです。

肌が乾燥すると、肌を守ろうと皮脂が過剰に分泌されてしまいます。

過剰に分泌された皮脂が、アクネ菌のエサとなってニキビができやすくなるのです。

肌の乾燥をまねくのは食べ物が大きく関係しており、特にインスタント食品アイスクリームなどの高炭水化物食は糖化を引き起こす原因となります。

糖化によってコラーゲンの構造が変化し、結果、肌の潤いに欠かせないヒアルロン酸の少ないお肌になる為避けたい食べ物です。

アルコールも分解する際に美肌には欠かせないビタミンB群の消費に繋がる為、適量に抑えたいところですね。

ニキビ予防のために避けたい食べ物とは?

ニキビに悩む人のために避けておきたい食べ物をご紹介します。

日頃から好んで食べていないかチェックしてみてくださいね!

ニキビ予防のために避けたい食べ物①【脂肪分】

揚げ物やスナック菓子・インスタント食品などの参加した脂質分が高い食べ物は、活性酸素や過酸化脂質の増加に繋がり腸内環境の乱れや血行不良に繋がりターンオーバーが崩れニキビの原因となります。

また、乳製品は皮脂腺を活性化させニキビに悪影響を及ぼ可能性が示唆されています。

日本皮膚科学会でも発表している通り、現在ニキビの直接的な原因になる食材は分かっていません。

しかし、間接的にニキビの原因になりえる食材の見直しを行う事で改善の傾向がみられる可能性は十分にありますので、是非ご自身の食生活を振り返ってみて下さいね。

ニキビ予防のために避けたい食べ物②【精製炭水化物】

精製炭水化物とは、デンプンや糖質のうち、精製加工されたものです。

白米、パスタ、小麦粉など、元々茶色である食べ物を精製して白くしているものを「精製炭水化物」と呼んでいます。

ニキビに悩んでいる方は、朝から加工シリアルや白いパン、白米などを食べていませんか?

精製された炭水化物が多い生活は糖分過多となりニキビの炎症に悪影響を与えるばかりか、肌の修復に必要なビタミンやミネラルなど血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維の摂取量が不足してしまいます。

ニキビには白米より玄米、小麦粉のパンより全粒粉のパンを選ぶようにしましょう。

定食屋でも白米か雑穀米か選べるお店があるので、できるだけ精製されていない食べ物を選んでください。

ニキビ予防のために避けたい食べ物③【糖分】

疲れた時には甘いものが食べたくなりますよね。

しかし、加工食品や清涼飲料水には意外とたくさんの砂糖が使われています。

糖分を摂りすぎると、炭水化物とタンパク質が結びつき、焦げ付き(糖化)を引き起こす原因となったり、糖質を代謝する為に健康な肌を保ってくれる栄養素ビタミンB群を大量に消費してしまいます。

糖化が生じる事で肌のコラーゲンの構造が変異、ターンオーバーが乱れてしまったり、ビタミンB群が不足することで、皮脂が毛穴に詰まりやすくなり、ニキビができやすくなるのです。

現代では知らずに糖分を摂っていることも多いため、改めて食べ物や飲み物を見直してみましょう。野菜ジュースや飲むヨーグルト、スムージーにも要注意です。

ニキビ予防のために避けたい食べ物④【アルコール】

アルコールがニキビを引き起こすのは、お酒に含まれる糖質です。

特にビールや日本酒は糖質が多く、甘い物をたくさん食べた時と同じように皮脂を増やし、ビタミンB群をたくさん消費することになりニキビの原因に。

また、アルコールを摂取するとお腹が緩くなる方も多いと思います。

アルコールは刺激物の為、過剰摂取になる事で腸の粘膜に炎症が生じてしまい腸内環境が乱れニキビの原因になります。

では、糖質の少ないアルコールならいいのか?というと、そうでもありません。

アルコールは血管拡張する働きがあるため、表面に炎症のある赤ニキビがある時は、症状が悪化する可能性も。

そして眠りを浅くするアルコールは、肌のターンオーバーにまで影響しニキビにとっていいことがないのです。

ニキビ予防のためにも休肝日を作って糖質の少ないアルコールを選びましょう。

適量であれば楽しい時間を過ごしストレス発散にもなります。

美肌のために摂りたい栄養素

ニキビに避けたい食べ物はわかりました。

では、積極的に摂りたい食べ物をご紹介してきます。

可能な範囲で食事に上手に取り入れてくださいね!

ニキビに良い食べ物①【良質なタンパク質】

肌の主成分はタンパク質。タンパク質を摂らなければ肌細胞は作られず、ニキビの原因であるターンオーバーの正常化がうまくいきません。

おすすめのタンパク質は、赤身の肉と魚

特に青魚はオメガ3脂肪酸が含まれる優秀な食べ物です。他に鶏胸肉や卵も積極的に摂ってください。

飲み会でのおつまみは、良質のタンパク質である冷や奴や枝豆、刺身がおすすめです。

ニキビに良い食べ物②【ビタミンACE、ビタミンB群】

ビタミンAは細胞分裂を促したり、粘膜の乾燥や細菌の感染を防ぐ作用があります。

ビタミンCはコラーゲン生成に必要なビタミンで、ビタミンEは血行を促進し抗酸化作用によりターンオーバーの是正を促します。

このビタミンACEは相乗効果があるので、全て一緒に摂取する事が効果を上げるポイントになります。

満遍なく含まれるピーマンやブロッコリーなどの緑黄色野菜がお勧めです。

また、ビタミンB群は脂質や炭水化物の代謝を行うので、積極的に取り入れて皮脂腺の活発化や乾燥を抑えニキビの原因を根本からケアしましょう。

ビタミン類は野菜やフルーツに多く含まれており、サプリメント中心に摂取するのではなく、できる限り食べ物から摂りそれでも不足する分はサプリメントから補ってもいいでしょう。

ニキビに良い食べ物③【発酵食品】

ニキビは腸内環境に大きく左右されており、肌は腸の鏡ともいわれています。

腸内環境が整えば、肌のターンオーバーも整い、身体の内側からニキビのケアを粉うことが可能です。

腸内環境を整えるのに最適なのが、ヨーグルトや納豆などの発酵食品。

ヨーグルトは乳製品の為、ニキビの状態を確認しながら摂取、過剰摂取はしないように注意しましょう。

コンビニや外食での食べておきたい食事は?

ニキビケアに、積極的に摂りたい食べ物と、逆にできるだけ避けたい食べ物がわかりました。

しかしながら、外食やコンビニ弁当が中心の食生活をしていると、いきなり自炊するのは難しいもの。

そこで、コンビニや外食でどんな食べ物を選べばいいのか考えてみましょう。

ニキビに良い食べ物【コンビニ編】

コンビニのお弁当を見ると、油っこくて胃に重い食べ物が多く並んでいます。

しかしながら、ニキビに良い・悪いという観点でコンビニ弁当を見てみると、案外ニキビによい食べ物が手に入ります。

ヨーグルト

発酵食品の中でも腸内環境をよくするために是非取り入れたい食品です。

ただし、プレーンのものを選び、家でハチミツをかけて食べるようにしましょう。

ヨーグルトでも精製された糖質が入っているものがあるので気をつけてください。

また、乳製品は皮脂腺を活発にするという報告もあるので、ニキビの状態を確認しながら、過剰摂取にならないように摂取すると良いでしょう。

豆腐

どうしても小腹が空いたという時は、スナック菓子ではなく、お豆腐を食べてみませんか?

コンビニでは間食でも食べやすいお豆腐が販売されるようになっています。

大豆製品は過剰な皮脂の分泌を抑えてくれますよ。

弁当類

焼きサバ弁当、焼鮭弁当など、魚がメインのお弁当を選びましょう。

どうしても野菜不足になるため、サラダもプラスして食べるようにすればバランスが良くなります。

コンビニのおかずは製造時から時間が経っている為、油が酸化してしまっている事もあります。

ビタミンACEが多い緑黄色野菜を食べたり、サプリメントの摂取を忘れないようにしましょう。


ラ・パルレでも販売している水素のサプリメントも活性酸素を除去し、抗酸化作用が高いのでおすすめしています。(この記事を監修している管理栄養士も愛用者の一人です。)

ニキビに良い食べ物【外食編】

どうしても揚げ物や味の濃いものが多くなるのが外食です。

定食屋や居酒屋でどんなメニューを選べば、ニキビに良いのでしょうか?

ちょっとした工夫でニキビにも良い食べ物があります。

青魚の定食

サバやサンマなど、季節の青魚をメインにした定食はおすすめです。

白米か玄米か選べるなら、迷わず玄米を選びましょう。

単品でなく「定食」で頼むと3〜4品付いて来ますので、バランスのとれた食事になります。

ただし定食ものになるとご飯量が多くなりやすいので注意です。

お店によってはおかわり無料サービスがあったりしますが、腹八分目に抑えましょう。

飲み会の場所を「鍋」メニューのあるお店にしましょう。

鍋はボリュームがあるのに野菜をたくさん食べられ、肉や魚もヘルシーに調理できるので低カロリーに抑えられています。

鍋はグツグツ煮込み続ける料理になりますから、常に熱々の出来立てを食べることになりますから体を温める効果があります。

ただし、鍋の締めには注意です。

鍋の締めに多いのは、ごはん・うどん・ラーメンですが、出来れば控えた方が良い食材です。

飲み会ですと、アルコールも入って気分も高まっていますが食べ過ぎには注意しましょう。

蕎麦

うどんか蕎麦なら蕎麦を選んだ方がニキビにいいビタミンB群や食物繊維が摂れます。

どうしても飲み会の後シメが食べたくなったら、ラーメンではなく蕎麦でしめましょう。

刺身

質の良いタンパク質が摂取でき、鯖やイワシ、アジなどの青魚にはEPA・DHAが豊富です。

EPA・DHAは、体内で合成できない必須脂肪酸と言われ、血中脂質低下作用や抗炎症作用など健康促進作用があると期待されています。

お刺身が食べられるお店なら積極的に頼んでほしいですね。

ニキビに良い食べ物が取りづらいときはサプリメントで補える?

毎日忙しいビジネスマンの男性はどうしてもコンビニ弁当や外食が中心になってしまいます。

自炊してバランスの良い食べ物を毎日食べるのが難しいのに、ニキビに良い食べ物を摂るなんて無理!と思っていませんか?

そこで、栄養摂取をサポートしてくれるのが「サプリメント」です。

サプリメントとは、ビタミンやミネラルなどの体の健康を維持促進させる成分を濃縮した錠剤やカプセル状のものです。

様々な種類のサプリメントが薬局やコンビニで販売されているので、自分で不足がちだと思う成分のサプリメントを選んで手軽に購入して摂取することができるメリットがあります。

ただし、サプリメントは強い味方ですが、だからといってニキビによい栄養素ははすべてサプリメントで摂るというのは効率がよくありません。

サプリメントは必ず加工されている「栄養補助食品」ですので、メーカーによっては何が原料かわからないものもあるのでしっかりラベルをチェックしましょう。

また、サプリメントの栄養素は食べ物からの栄養素より吸収率が落ちるため成分表に書いてある分量をきちんと摂れているとは限りません。

それに、自分では「この成分が足りないなぁ」と思っていても、実は他にも摂取するべき成分が不足しがちになっているなんてこともありえます。

どのような成分のサプリメントを摂取するべきかという点も食事の見直しも含めて専門家に相談することも大切なことです。

ただし、一番はコンビニや外食が中心だからといって栄養素をサプリメントの摂取に頼るのではなく、ニキビに良い栄養素が摂れる食べ物を選んで少しずつでもいいので食べることがニキビの出来づらい体づくりには重要です。

さいごに

以上、ニキビに効く食べ物についてを食事から摂る栄養の重要度を交えて説明してきました。

ニキビ対策については、生活習慣の見直しがとても重要なことになります。

そして、その中でも「食生活」については、体を作り上げている栄養素の摂取そのものですから、決して疎かにしてはいけない部分なのです。

長期的な視点を持ちニキビが出来づらい体づくりをしていきましょう!

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