【痩せて綺麗になりたい人必見！】ダイエット食の基本！

ダイエット中の皆さんは、何のために痩せたいですか？
”今の自分の姿が恥ずかしい…”、“憧れのあの子みたいに可愛くなりたい！”、“このお洋服が着たい！”など思いは様々だと思います。

でも共通しているのはただ細くなりたいのではないということ。
ただ細くなれればバランスが悪くても、不健康でも、お肌がボロボロでもいい！という方はまずいないと思います。トラブルがなくツヤのある美肌を保ち、心身とも健康に過ごしながら“美しく痩せる”には、ダイエット食の基本をおさえることが重要です。

今回は“無理はしないけどちゃんと綺麗に痩せる！”そんなダイエット食の基本を、ご紹介します。

カロリーの目安

①最低でも摂った方がいい量：基礎代謝量

基礎代謝量とは内臓を動かす、体温を保つなどの生命を維持するのに最低限必要なエネルギーのことで、１日何もしなくても消費するエネルギーのことを言います。ダイエット時でもその分の栄養すら足りないと、身体は省エネモードになり、どんどん痩せにくい体質になってしまうため基礎代謝量分の食事は摂った方が良いのです。

基礎代謝量は、性別、年齢、体重から概ね調べることができます。

筋肉量が少なかったり、血液循環が悪かったり、睡眠不足が続いていたりすると基礎代謝が下がるため、計算したものより100～200kcal程度は低い可能性もあります。より正確に見たい方は、ジムやエステにある体組成を測ると基礎代謝量を見られることが多いので、参考に見てみてください。

ダイエットの時でもこの基礎代謝量以上は食事を摂るようにしましょう！

② これは超えちゃダメ！：総消費エネルギー

総消費エネルギー量とはつまり、1日に消費したカロリーのこと。痩せるためにはこの総消費エネルギー量よりは食事を控えなければなりません。

1日の消費カロリーは、基礎代謝量と身体活動係数をもとに概ね計算できます。

総消費エネルギーに関わる身体活動係数は、1日にどのくらいカロリーを消費するような活動をしたか（身体活動量）によって決まります。

デスクワークで家事などもそんなにしないという方は1.5くらい、営業職で立ったり座ったりしている方は1.75くらいなど自分の生活をイメージしてみてください。デスクワークだけど家事はするなどの場合は1.6など間の数字でもよいです。

これを、先ほど出した基礎代謝量にかけると、

これがあなたが毎日消費しているエネルギー量、つまり総消費エネルギー量の目安です。 これよりも食べ過ぎたら体重が増えますし、これより少なければ体重は減っていきます。ではどのくらい食事を減らしたらどのくらい痩せられるのでしょうか？

③ “何kg痩せたいか“から逆算！体脂肪１kgは何kcalで燃える？

最初にお話しした通り、痩せるための基本は、摂取エネルギー(kcal)＜消費エネルギー(kcal)にすることです。算出した総消費エネルギーよりどれだけ減らすかによって、理論上どのくらい痩せるかが決まります。

体脂肪1kgを燃焼するのには7200kcalが必要とされています。つまり、消費するカロリーが摂取するカロリーを7200kcal分上回れば脂肪1kgを落とすことができるということです。

たとえば30日(１か月)で1kgおとしたい場合、1日の消費カロリーと摂取カロリーの差は、7200kcal×1kg÷30日＝240kcalということになります。

ダイエットでは、食事の摂取エネルギーを減らしたり、運動で消費エネルギーを増やしたりして目標を達成できるカロリーに調整することがポイントです。

自分の目標に当てはめると、

ただこれはあくまで理論値であり、実際には減量による代謝の低下や、身体の恒常性など様々な要因が働くことにより、今計算した食事量を続けるだけでは2kg程度までの減量しか難しいということが論文などでも示唆されています。

このため、長期的な減量計画を立てるよりは長くても３ヵ月など短期的な目安として捉え、身体の変化とともに基礎代謝等に合わせて再度計算し、計画を組みなおすといった使い方がおすすめです。

また、元の体格にもよりますが１か月に２kg以上などの大幅な減量はリバウンドの原因にもなります。適度なペースでダイエットできるように計画を立てましょう！計算した１日の摂取カロリーの目安が基礎代謝量を下回っていないかもチェックして、無理な目標になっていないか確認してみてください！

バランスの良い食事って何？

ビタミンはその三大栄養素の代謝をはじめ、体内の様々な代謝をスムーズに進めるためにとても重要な役割を果たしています。ミネラルは代謝をサポートするほか身体を構成する成分としても重要です。

炭水化物の一種である食物繊維も近年は第６の栄養素とも呼ばれる重要なものとして知られてきました。代謝に使われる栄養素ではないものの、腸内環境の改善や便秘の解消、血糖値の上昇抑制、満腹感を与えるなど美容や健康にとって欠かせない働きをしています。

食事からとる栄養素は、身体の中で複雑に関わりあって身体の機能を維持しています。
何かが欠けたり過剰に摂りすぎたりすることで、身体の機能を損ない、体調不良や病気をおこしたり、体型の崩れや肌トラブルの原因になったりします。

全栄養素を過不足なく摂るために、各栄養素や食事の摂り方を意識していきましょう。

糖質は食べない方がいい？

逆に糖質の摂りすぎは、体脂肪、特に内臓脂肪の増加、また糖尿病など不治の病にもつながるため、適正な摂取が重要になります。

糖質の健康のための目標量は？

三大栄養素の一つである糖質は、健康を維持するための摂取量として脂質、たんぱく質と合わせてエネルギー（kcal）に対する割合で目標量が設定されています。糖質の目標量はエネルギー摂取量の50～65％です。

糖質は1ｇで4kcalあるので、例えば1日の摂取カロリーを1500kcalとする場合、1500×（0.5～0.65）÷４＝187.5～243.75
190～240ｇくらいが適正な糖質量ということになります。ぜひご自身の摂取カロリーの目標でも計算してみてください。

ダイエットの場合も健康を維持するための範囲から大きく外れるのはよくないですが、糖質はダイエットにおいては比較的控えた方が良い栄養素ですので、50％～55％Eくらいで調節するのがおすすめです。

※「%E」＝エネルギー比率。この場合は「50％～55％E」なので、「全エネルギーの50％～55％を糖質から摂取する」という意味。

糖質のダイエットのための目安量

糖質の目安量は、一般社団法人 食・楽・健康協会によって1食あたり20～40ｇ、間食で10ｇまでに控えることが推奨されています。1食20～40ｇ×3食＋10ｇなので、1日の目安量は70～130ｇです。

これ以上に減らすことは筋肉の分解→代謝の低下を招くと考えられるため、あまりお勧めできません。また、糖質を過剰に制限してエネルギーを摂る際、脂質やタンパク質の割合が極端に増えることで、排泄や疲労感などにも影響する可能性があります。

こうした側面を考慮すると、糖質量として130ｇ/日程度が程よいバランスと言えそうです。
コンビニのおにぎり1個分程度（普通茶碗1杯よりやや少ないくらい）の糖質量は40ｇ程度ですので、1食あたりはコンビニおにぎり1個分を目安にするとよいでしょう。

ちなみにラーメン、パスタ、うどんなどの麺類や、丼もの、カレーライスなどでは、1人前で糖質量が70～110ｇ程度、つまりコンビニおにぎりの倍くらいの糖質を摂取することになります。今まで当たり前に摂っていた方からすると衝撃だと思います。

もちろん、健康的な食事としては、糖質量自体には問題ありません。しかし、ダイエットの食事にしては圧倒的に摂りすぎということです。

その他、食パンでは8枚切り2枚程度がその目安量に、ジャムなどかけるものに糖質が多く含まれる場合は調整が必要です。また、パンは糖質が少なくても脂質が多いことも多いため全体的なバランスを見て食べすぎには注意したいです。

あくまで、食事の調整をメインにしてサイズダウンや減量を目的とする方向けですので、ガッツリ筋トレをして筋肉をつけたい！という方はもう少し糖質が必要です。また人それぞれ代謝するのが苦手な栄養素も異なりますので、最終的には体重や体脂肪率の変化、体調を見て他の栄養素とのバランスで調整する必要があります。

また、糖質は量だけでなくその質や食べ方もかなり重要になるため、糖質の種類や血糖値を急上昇させない食べ方にも気を付けるのがおすすめです。

たんぱく質の適正量は？

たんぱく質の健康のための目標量は？

三大栄養素の一つであるたんぱく質は、健康を維持するための摂取量として脂質、糖質と合わせてエネルギー（kcal）に対する割合で目標量が設定されています。たんぱく質の目標量はエネルギー摂取量の13～20％です。

たんぱく質は1ｇで4kcalあるので、例えば1日の摂取カロリーを1500kcalとする場合、1500×（0.13～0.2）÷４＝48.75～75
50～75ｇくらいが適正なたんぱく質量ということになります。
ぜひご自身の摂取カロリーの目標でも計算してみてください。

ダイエットの場合も健康を維持するための範囲から大きく外れるのはよくないですが、たんぱく質はダイエットにおいては比較的積極的に摂った方が良い栄養素ですので、20％/Eにできるだけ近づける量を摂るのがおすすめです。あくまで目安ですので多少はオーバーしても問題ありません。

たんぱく質のダイエットのための目安量

厚生労働省が示す食事摂取基準においては、できるだけ下回りたくない量（推奨量）として成人男性で60ｇ以上、成人女性で50ｇ以上と示されています。最近の研究では、1食につき20～35ｇのたんぱく質摂取で筋肉合成が最大になることも報告されています。

また、ストレスが強い場合はたんぱく質が分解されやすくなったり、もともと遺伝的にたんぱく質が吸収されにくかったりと、条件は様々ですので、男性は60ｇ以上、女性は50ｇ以上で積極的に摂取し、摂りすぎのサインがあったら減らす、といった方法で調節していくことが好ましいです。

摂りすぎのサインは、便秘や下痢など腸内環境が悪くなった（たんぱく質が腸内の悪玉菌のえさとなるため）、疲れやすくなった（余分なたんぱく質の代謝によって生まれたアンモニアの解毒や排泄で肝臓や腎臓が内臓疲労を起こすため）、糖質や脂質を抑えているが体脂肪が増えた（たんぱく質過多によるエネルギー過剰摂取のため）などがあります。

たんぱく質は、それを構成するアミノ酸のバランスや摂り方も重要ですので、たんぱく質源として選ぶ食品も気にかけるとよりダイエット効果や美容への効果が期待できます。

脂質は摂ってもいい？

脂質の健康のための目標量は？

三大栄養素の一つである脂質は、健康を維持するための摂取量として糖質、たんぱく質と合わせてエネルギー（kcal）に対する割合で目標量が設定されています。

脂質の目標量はエネルギー摂取量の20～30％です。脂質は1ｇで9kcalあるので、例えば1日の摂取カロリーを1500kcalとする場合、
1500×（0.2～0.3）÷9＝33.3～50
30～50ｇくらいが適正な脂質量ということになります。ぜひご自身の摂取カロリーの目標でも計算してみてください。

脂質はダイエットにおいては比較的控えた方が良い栄養素ですが糖質を控える場合、脂質を減らしすぎるとたんぱく質の割合が増えすぎてしまうため、糖質、たんぱく質、脂質で100％にしようとすると、25～30％/E程度になると思います。

ダイエットにおいてはたんぱく質は多めに摂るという前提のもと、一旦糖質を少なくしてみて、体質に合わせて脂質の方が太りやすい体質であれば糖質を増やし脂質を減らすようにして調節するのがおすすめです。

脂質のダイエットのための目安量

ダイエット時の脂質の摂取量は、健康のための目標量で計算した量と同じという考えで基本的にはOKです。ダイエットでは1日の摂取カロリーを健康維持のための摂取カロリーよりも少なくしていると思います。そのため、エネルギーに対する割合は同じまま、脂質もカロリーを減らした分だけ減らすという感覚で調整するのがおすすめです。

脂質の目安量についてお話してきましたが、脂質は実は摂る量以上に質が重要です。不足しがちな質の良い油は積極的に摂り、過剰になりがちな質の悪い油は控えるように、脂質の種類にも注目して摂ってみてください。

野菜は1日350ｇ！

1日の野菜の摂取量はどのくらい？

野菜の摂取量は厚生労働省が策定している「健康日本21」で1日当たり350ｇが目標として定められています。

写真で見てみるとこのような量です。

両手に3杯くらい！
これを1日の中でできれば3食に分けて摂ることが大切です。

野菜に含まれるビタミンCなどの水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、千切りにして洗ったり、茹でこぼしたりするとかなりの量を損失してしまいます。このためサラダやスープなどのまるごととれる調理方法がおすすめです。

一方で緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAなどの脂溶性のビタミンは、油に溶けやすく脂質と一緒に摂ることでその吸収率が格段に上がります。この場合は炒め物やオイル系のドレッシングと一緒にして摂ることがおすすめです。

様々な栄養素の特徴を考えていくと、野菜は量をしっかりとるだけでなくその調理方法も偏りがないようにすることでよりバランスの良い食事に近づけることができます。

緑黄色野菜って？

緑黄色野菜とは可食部100ｇあたりにβ-カロテン（ビタミンA）が600μg以上含まれる野菜の総称を指します。にんじんやほうれん草、ブロッコリーなど色の濃い野菜や断面が白くない野菜が多く該当します。また、トマトやピーマン、アスパラガスなどは、β-カロテンの含有量は基準を下回っているものの、日常的に食べる量や頻度が多いため緑黄色野菜に分類されます。

緑黄色野菜はビタミンAだけでなく様々な栄養素が豊富に含まれる栄養価の高い野菜です。緑黄色野菜の摂取量は1日120ｇ以上が推奨されています。
では野菜は緑黄色野菜ばかりを摂っていればいいかというとそうではありません。

野菜の中で緑黄色野菜以外の野菜はその他の野菜と呼ばれます。（昔は淡色野菜とも呼ばれていました。）その他の野菜は、ビタミンやミネラルなどは緑黄色野菜に比べ少ないですが、食物繊維が豊富といった特徴があります。このため緑黄色野菜とその他の野菜それぞれをバランスよく摂ることが大切です。

また、海藻やキノコ類などは野菜と似た働きがあるため、野菜の仲間として積極的に取り入れましょう。

まとめ