健康コラム 2025.04.30
【美人の必須条件！】姿勢改善で速攻！見た目痩せ
美しい姿勢を保つことは美人の必須条件！どんなに綺麗にメイクをして可愛いお洋服を着ても、丸まった肩でだらしなく座っていたら、やる気がなく老けて見え、とても美しくは見えません。これは男性も同じで、シャキッとした姿勢で自信ある雰囲気で立っていればやはりカッコよく見えます。
姿勢が悪い状態が続くと、血行不良や自律神経の乱れにより代謝の低下やむくみ、肩こり、腰痛などダイエットや健康においての様々なデメリットが生じます。反対に姿勢を良くすれば、代謝の向上やバストアップ、不調の改善など様々な効果が期待できます。
現代社会ではスマホやゲーム、長時間のデスクワークなどによって姿勢が悪化し、気づかないうちにボディラインが崩れてしまっていることも多いです。姿勢が悪い方は姿勢を良くするだけでも美人度がぐっと上がり、ダイエット効果なども期待できます。簡単な意識で今すぐ美人見えする“美姿勢”を目指しましょう。
≪目次≫
あなたの姿勢は良い？悪い？【歪みチェック】
まずは自分の身体が歪んでいないか、簡単なチェックをしてみましょう。
- ① 壁に背中側をつけて立ちます。
- ② まっすぐいつも通り楽な状態で立って、後頭部、両肩、ヒップ、ふくらはぎ、かかとがちょうどくっつけばOK。これが正しい姿勢です。（体格によっては難しい場合もあります。）
- ③ この時、背中側、腰のあたりの空間に手のひら1枚分がちょうど入るのが理想です。
- ④ 腕を下したときには手のひらが前に出ず、体側に沿うようになればOKです。
いかがでしょうか。壁につきにくいと感じる部位がある方は、“歪み”があると考えられます。
【NG例】
後頭部がつかない
後頭部が壁につかない方はストレートネックやスマホ首と呼ばれる状態です。この場合、肩や首に負担がかかり痛みを生じることがあります。
肩がつかない
両肩が壁につかない方は猫背や巻き肩の状態です。特に方が内側に入る巻き肩の場合は、腕の位置も前に傾きます。腕の位置は身体に沿って真っ直ぐ真横に来るのが理想です。また、猫背のうちスウェイバックの方はお尻がつきにくいと感じる方もいます。
背中に手のひら1枚以上の空間がある
背中に手を入れた時、空間がたくさん空いている場合は反り腰の状態です。
ふくらはぎがつかない
ふくらはぎが壁につきにくいと感じる方は骨盤に歪みがあることが多いです。
このチェックで特に問題が無くても、全身を正面、横、後ろから写真に撮ってみると歪みに気づくことがあり、お客様でも写真を見て驚かれることがよくあります。気になる方はご自身のカメラで撮って確認してみてください。
また、反り腰と猫背が同時に起きていたり、そこにストレートネックや巻き肩が混ざっていたり、混在していることも多いです。
身体はすべて繋がっていますので、バランスを取ろうとする中で、様々な不調が混在してきます。そして、中でも骨盤の歪みは全体の歪みを引き起こす大きな要因になります。
大事なのは骨盤！？人体の大黒柱
姿勢のお悩みには、巻き肩や猫背、反り腰、O脚など全身様々ありますが、その支柱になっているのが骨盤です。
骨盤は身体を支える骨のうち、身体の中心にあり全身のバランスの土台になっています。その骨盤が歪んでしまうと、全身のバランスが崩れてしまい様々な不調や悩みに繋がります。
背骨のゆがみ
骨盤のゆがみによってバランスが崩れる骨の中で、最も想像しやすいのが脊柱、つまり背骨です。脊柱は背骨が24個積み重なっており、骨盤のすぐ上に乗っているため、骨盤が歪むと脊柱はそれ以上に歪んでしまうと言われています。
背骨が歪むと、腰回りから首周りにかけ周囲の筋肉に負担がかかってしまうため、腰痛や肩こり、首こりなど様々な不調が起こります。そして、慢性的な筋肉の緊張や血行不良などにより、代謝の低下や老廃物の停滞が起こり、太りやすく痩せにくい状態にもなってしまうのです。
このため、腰回りや二の腕のサイズダウン、バストアップなどにお悩みがある方は、基盤となっている骨盤から正しい位置に戻さなければならない可能性があります。また肩こりや首こりは顔のむくみや肌荒れ、くすみなどにも繋がるため、顔の悩みがある方も改善することがおすすめです。
脚のゆがみ
骨盤のゆがみが影響するのは上半身だけではありません。
骨盤が傾くと下半身への体重のかかり方がアンバランスになります。体重のかかり方の差は少しでも、何年もその差が蓄積すればとても大きな差が生まれます。体重を支えるための筋肉のつき方に左右差や内外での差が生まれるため、それに伴いO脚などの骨格の歪みや、脂肪の蓄積、むくみなどに繋がります。
また、骨盤自体が内臓を支えているほか周囲の筋肉もたるんだり緊張したりしてしまうため、歪んでしまうと内臓下垂や内臓の形状変形などに繋がります。こうした内臓の変形が股関節のあたりにある鼠径部（下肢リンパのごみ箱）を圧迫すると、下半身に老廃物が停滞してむくみやセルライトの形成などにも繋がります。
このように様々な身体の歪みや不調、悩みは骨盤を中心に広がっています。骨盤のゆがみがある場合は、いくら悩みの箇所を直接改善していっても、骨盤の歪みが原因ですぐに元に戻ってしまう可能性が高いです。
さらに骨盤のゆがみには種類があり、その種類によって改善の方法も異なります。
姿勢が崩れる原因5選
骨盤の前傾
骨盤が前に傾いている状態で、反り腰やそれによる猫背の原因になります。お尻が突き出たような状態で、お腹が前に出るため、ポッコリお腹が気になる方も多いです。また、前ももに負担がかかるため、前もものハリが気になるという方にも骨盤が前傾している方が多くいらっしゃいます。
骨盤が前傾する原因は、骨盤周りの筋肉や前ももの筋肉（大腿四頭筋）が硬くなることや、腹部側の筋肉が弱まることなどによって引き起こされます。
運動不足や長時間の同姿勢などにより、悪い癖がついてしまっていたり、猫背にならないよう姿勢を良くしているつもりが逆に反り腰になってしまっていたりするケースもよくあります。
骨盤の後傾
骨盤が後ろに傾いている状態で、バランスを取るために猫背やスウェイバックの状態になります。ポッコリお腹になったりお尻が垂れたり、また内臓機能の低下や便秘にも繋がります。
お腹や裏もも（ハムストリング）、ヒップの筋肉が硬くなることで起こり、下腹部が前に出るため、痩せていてもお腹が出ているように感じることがあります。
中高年の方に多いと思いますが、腰回りの筋肉がたるんでいると起こりやすく、楽だと思ってやっている普段の立ち姿勢がこのような状態を癖づけていることがあります。
骨盤の左右の傾き
骨盤が左右どちらかに傾いている状態で、くびれの位置やくびれ方が左右で変わったり、脚の筋肉や脂肪のつき方が変わったりします。それにより肩こりや腰痛、生理痛の悪化などに悩む方も多いです。
原因には、荷物をいつも左右どちらか一方で持つ、脚を組む、横座り、片足重心、スポーツで利き手や利き足だけを活発に使っている、などの生活習慣が考えられます。
骨盤のねじれ
骨盤のねじれは左右のどちらかが前後にねじれた状態で、左右の傾きに似て骨盤周りやヒップ、太ももの筋肉のつき方に左右差があることでねじれが生じます。
これにより骨盤の傾きと同様、肩こりや腰痛、生理痛、内臓系の不調など様々な不調を引き起こします。
原因は左右の傾き同様、荷物をいつも左右どちらか一方で持つ、脚を組む、横座り、片足重心、スポーツで利き手や利き足だけを活発に使っている、などの生活習慣が考えられます。
骨盤の開き
骨が開くというのはイメージしにくい方もいると思いますが、骨盤は一つの骨ではないため、骨盤を構成している骨の配置が外側に広がった状態を指します。O脚やひざの位置がねじれにもつながります。
内臓が下垂しやすくなるため、下半身のリンパの大きなごみ箱である鼠径部が圧迫され、下半身太りや腰やヒップ周りの脂肪の蓄積、むくみなどの原因にもなります。
骨盤が開く原因は、あぐらや足を組むなどの姿勢が多いことや、女性の場合は妊娠や出産などによって広がることもあります。
姿勢改善のカギは筋肉！
骨盤のゆがみは放置しておくと徐々に悪化してしまい、それに伴う不調もボディラインの崩れも改善しにくいものになっていってしまいます。そのため、まずは現在の歪みの原因となっている生活習慣をやめるように意識しましょう。ちょっとしたことのように思うかもしれませんが、毎日の積み重ねは大きなものです。
次に、骨盤の歪みは、コルセットなどで骨自体を動かすだけではまたすぐ元に戻ってしまうため、きちんとキープする力をつけることが必要です。
骨盤をはじめ体内の骨格はすべて筋肉によって支えられているため、筋肉の緊張やたるみがあると骨はそれに引っ張られて歪んでしまいます。まずはその筋肉の緊張をほぐし、たるんでいる筋肉はつける必要があります。
同じ筋トレやストレッチをするにも、筋肉の動きを意識するのとしないのでは効果に大きな違いがあると言われています。効果的なケアができるように、姿勢に関わる特に重要な筋肉について見ていきましょう。
姿勢改善で意識したい筋肉5選
姿勢を保つためにはたらく筋肉は抗重力筋と呼ばれ、全身に張り巡らされており前後左右互いに伸縮をしながらバランスを保っています。
この抗重力筋は運動しているときに動かす筋肉ではなく、無意識に姿勢を保つために働いている筋肉です。生まれたばかりの赤ちゃんは自分で立つことができませんが、これは抗重力筋がまだ発達していないからと言われています。
抗重力筋にあたる筋肉、つまり姿勢を保つのに働く筋肉のうち、特に歪みの原因になりやすい筋肉は大きく分けて5ヶ所あります。
上から順に①背中：脊柱起立筋 ②腹直筋、腸腰筋 ③ヒップ：大臀筋 ④太もも：大腿四頭筋、大腿二頭筋（ハムストリング） ⑤ふくらはぎ：下腿三頭筋、前脛骨筋 です。
背中：脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨に沿って上下に伸びている左右2本の筋肉のことを指します。脊柱起立筋が弱ると猫背の姿勢になり、反対に硬くなっていると反り腰の姿勢になります。
脊柱起立筋は長く大きな筋肉ですので、状態をよくすることで姿勢の改善のほか代謝の向上も期待できます。
また、脊柱起立筋を鍛えることで背骨のラインがくっきりと出るため、特に男性はかっこいい背中を作ることができます。
お腹：腹直筋、腸腰筋群
【腸腰筋群】
骨盤に直結する腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉として太ももや膝を持ち上げるのに働き、歩いたり走ったりする際に特によく動くため、柔軟性のある筋肉をつけることで下半身の筋肉が使いやすくなります。
厳密には一つの筋肉ではなく大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つで構成されており、いずれも身体の表面ではなく内側に位置するインナーマッスルです。
インナーマッスルは表層の筋肉に比べ通常の筋トレやストレッチで鍛えにくいため、意識的に鍛える必要があります。一方で、鍛えても表層の筋肉のように見た目に現れるようなパンプアップをしないため、筋力をつけ代謝を上げたいけれどムキムキにはなりたくないという方が鍛えるのにも特におすすめの筋肉です。
腸腰筋が緩んだり弱ったりしていると骨盤は後傾したり開いたりしてしまい、反対に萎縮したり硬くなっていたりすると骨盤は前傾します。また、腸腰筋の強さや柔軟性に左右差があると、左右の傾きやねじれの原因になります。
腸腰筋の衰えは腰痛とも深い関係がありますので、骨盤が正しい位置をキープできるように日々コツコツと動かすことが大切です。
【腹直筋】
腹直筋はいわゆるシックスパックと言われる筋肉で、背中を丸めるのに使う筋肉です。猫背やスウェイバックの方は硬くなっている可能性があり、反対に反り腰の方は弱くなって緩んでいる可能性があります。
また腰痛のある方も、腹直筋が柔軟性やパワーを失うことで姿勢が崩れ、腰痛の原因になっている可能性があります。
ヒップ：大臀筋
大臀筋はヒップの筋肉の中で最も大きく、表層にあるためヒップのシルエットにも大きく影響している筋肉です。ヒップアップなどのために耐えることが多い筋肉ですが実は姿勢にも大きく関与しています。
大臀筋には骨盤を安定させて、立ち作業や歩行をスムーズに行なわせる働きがあり、大臀筋が弱まると骨盤の前傾に繋がり反り腰の原因になります。また、大臀筋をはじめヒップの筋肉が凝っていると腰痛や猫背の原因にもなります。
さらにO脚の方は太ももの内側の筋肉である内転筋を鍛えることも多いですが、実は大臀筋も弱っている可能性があります。特に力を入れれば膝がくっつく程度の軽度のO脚の場合は大臀筋を鍛えるだけでも改善することがあります。
また、骨格筋の中でも特に大きな筋肉であるため鍛えることで代謝アップにも繋がります。
太もも：大腿四頭筋、ハムストリング
太ももの筋肉は、前もも：大腿四頭筋と、裏もも：ハムストリングのバランスが重要です。
【大腿四頭筋】
大腿四頭筋はいわゆる前ももの筋肉で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つから構成されています。骨盤からひざ下の骨にまでつながっているため、膝の曲げ伸ばしや股関節の動きにも関連しています。
反り腰の場合など、ヒップや足の裏側の筋肉が弱っている場合、大腿四頭筋が上半身の体重をまとめて受け止めるような形になるため強い負荷がかかり、肥大化します。
脚痩せしたい方の中には前ももが張っていて、横から見た時の厚みが気になるという方が多くいらっしゃいます。そんなに運動をしてきたわけでもないのに…という方は、実はこうした姿勢や癖が原因になっているかもしれません。
【ハムストリング（大腿二頭筋）】
ハムストリングは大腿四頭筋と拮抗して動く裏ももの筋肉で、骨盤の下部からひざ下の骨まで繋がっています。主な働きは膝の曲げ伸ばしですが、骨盤の後傾や股関節の動きに関与しています。
猫背の方はここに強い負荷がかかるため硬くなりやすいです。
反対に前もものハリが強い方は、大腿四頭筋に対してハムストリングが弛み、弱まっている可能性が高いです。
ふくらはぎ：下腿三頭筋、前脛骨筋
下腿三頭筋はいわゆるふくらはぎの筋肉で、表層にある腓腹筋と深層にあるヒラメ筋で構成されます。
腓腹筋は太ももの骨からかかとの骨まで繋がっており、膝の曲げ伸ばしや足首の動きに関与しています。ヒラメ筋は太ももまでは伸びていないため、足首の動きにのみ関与しています。腓腹筋とヒラメ筋が足首付近で合流してアキレス腱を形成し、かかとにまでつながっています。
反り腰の方など、骨盤が前傾して重心が前に傾いている方はつま先側に体重がかかるため、バランスを取るためにふくらはぎに負担がかかります。このため腓腹筋やヒラメ筋が張りやすくなります。
これらの筋肉は第二の心臓とも呼ばれ、本来はそのポンプ作用によって血液を循環させていますが、柔軟性を失うことでむくみや冷えが生じやすくなります。その結果、ふくらはぎが太りやすくなるという悪循環に陥ります。
骨盤以外の姿勢悩みと改善方法
猫背・巻き肩
猫背や巻き肩の方は、僧帽筋という方の筋肉が緊張して凝った状態になります。僧帽筋は肩から首の上部にかけてと肩から背中の中心に向かってひし形上に広がっており、デスクワークの方や猫背の方など慢性的な負担がかかると肩こりや首こりの原因になります。
また、上腕骨から背骨に向かって背中全体にかけて広がる広背筋と呼ばれる筋肉が弱くなっていると猫背の原因にもなります。広背筋を鍛えることで僧帽筋への負担が軽減され肩こりの改善も期待できます。
また、広背筋は人体で最も大きな筋肉なため、鍛えることで代謝UPが期待できます。
O脚
O脚の方は、内転筋や大臀筋が弱っている、外転筋や中臀筋が凝っているなどの可能性があります。ももの筋肉である内転筋や外転筋は互いにバランスを取りながら骨格を支えています。そのバランスが崩れると骨が強い方に引っ張られ歪みに繋がります。
筋力や柔軟性のアンバランスは歩き方や生活習慣が関係します。O脚の原因となる歩き方としては、かかとから着地せずつま先が早く着地することで無意識のうちに外側重心になり、脚の外側に負荷が偏っている可能性があります。歩き方や生活習慣を見直しつつ、外側に筋肉をほぐして内側の筋肉を鍛えましょう。
また中臀筋が硬くなると大腿骨の上部が内側に引っ張られ、それによって大腿骨下部が外側に広がってしまうためO脚の原因なります。中臀筋はヒップの上部に位置するため、そのあたりに硬さを感じる方は中臀筋のコリをほぐすのが効果的です。
まとめ
姿勢の改善には日頃の姿勢の意識だけでなく、身体の中の大黒柱である骨盤を整えるためにそこに関わる筋肉をストレッチしたり、筋トレしたりといったケアが必要です。また、その筋肉を自由に動かすためにはその周りの脂肪やセルライトなどもある程度柔軟であることが大切です。
姿勢改善のための具体的なストレッチや筋トレの方法については、今後UPしていきますので配信をお待ちください！